第03回：栄養を逃さない！野菜嫌いも克服できる「甘み」と「栄養価」の話 [AI]

「健康のために、野菜を食べなきゃ……」
そう思いながら、義務感で冷たいサラダを食べていませんか？

実は、野菜嫌いな子供や、サラダに飽きている大人が野菜を敬遠する理由は、「苦味」「青臭さ」「水っぽさ」にあることが多いのです。

もし、「調味料なしでも甘くて、スイーツのように美味しい野菜」が作れるとしたらどうでしょう？
それを実現するのが、せいろによる蒸し調理です。
今回は、なぜ蒸すと野菜が劇的に美味しくなるのか、そして栄養価はどう変わるのか、その秘密に迫ります。

結論：蒸し野菜は「栄養のカプセル」であり「甘みの爆弾」

結論から言うと、野菜を食べるなら「茹でる」よりも断然「蒸す」のが正解です。
その理由は、科学的に証明された2つの大きなメリットがあるからです。

野菜に含まれるビタミンCやビタミンB群は「水溶性」と言い、水に溶けやすい性質を持っています。

茹でた場合：
お湯の中に栄養素がどんどん溶け出します。例えば、ほうれん草やブロッコリーを茹でると、ビタミンCの約50％が失われると言われています。
蒸した場合：
お湯に直接浸さないため、栄養の流出を最小限に抑えられます。ビタミンCの残存率は約90％とも言われ、食べた分だけしっかり体に届くのです。

蒸した人参やサツマイモが甘いのは、気のせいではありません。
野菜に含まれるデンプン分解酵素（アミラーゼなど）は、50℃〜70℃くらいの温度帯で最も活発に働き、デンプンを糖に変えます。

熱湯に入れる「茹で」では、一瞬でこの温度帯を通り過ぎてしまいます。
しかし、蒸気で加熱する「蒸し」は、食材の温度がゆっくりと上昇するため、酵素が働く時間が長く、じっくりと糖分が生成されるのです。
これが、砂糖を使っていないのに甘い理由です。

それでは、実際に野菜を蒸してみましょう。
ただ切って入れるだけですが、ちょっとしたコツで仕上がりに差が出ます。

野菜を切る
火の通りを均一にするため、同じ種類の野菜は大きさを揃えて切ります。
ゴロゴロとした食感を楽しみたいなら少し大きめに。
硬い野菜からセットする（重要！）
火の通りやすさは野菜によって違います。
- 先に入れる（蒸し時間 10〜15分）： 根菜類（サツマイモ、人参、カボチャ、ジャガイモ、レンコン）
- 後から入れる（蒸し時間 2〜5分）： 葉物野菜（キャベツ、ブロッコリー、アスパラ、小松菜）
最初は根菜だけ入れて蒸し、残り数分になったら蓋を開けて葉物を追加するのがベストです。
強火で一気に蒸す
お湯を沸騰させ、たっぷりの蒸気で蒸し上げます。
とろ火だと野菜の色が悪くなることがあるので、しっかりと蒸気を当てましょう。

ブロッコリーや青菜は、蒸しすぎると色が茶色く変色し、食感も悪くなります。
「ちょっとまだ硬いかな？」くらいで火を止め、余熱で仕上げると鮮やかな緑色をキープできます。

野菜嫌いのお子さんに、ぜひ試してほしいのが「蒸し人参」や「蒸しサツマイモ」です。
青臭さが消え、驚くほど甘くなるので、「これ美味しい！」とパクパク食べてくれることも。
ドレッシングの味が嫌いな子も多いので、まずは何もつけずにそのままで出してみてください。

冬場、冷たい生野菜サラダを食べるのは体が冷えるし、少し辛いですよね。
せいろを使えば、冷蔵庫の余り野菜を詰め込んで10分蒸すだけで、体の中から温まるホットサラダが完成します。
コンビニサラダを買うより経済的で、何より心が満たされます。

Q. 冷凍野菜でも美味しくできますか？
A. とても美味しくできます！冷凍ブロッコリーや冷凍カボチャを凍ったまませいろに入れて蒸してください。レンジ解凍のような水っぽさがなく、ホクホクに仕上がります。

Q. 一番おすすめの野菜はなんですか？
A. 個人的なおすすめは「カブ」です。蒸すとトロトロになり、カブ本来のジューシーな甘さが溢れ出します。あとは「キャベツ」。芯まで甘くなるので、ざく切りにして蒸すだけでご馳走になります。

せいろを使うと、野菜は「健康のために仕方なく食べるもの」から、「美味しいから食べたいもの」に変わります。

ぜひ、今夜は冷蔵庫にある野菜をただ蒸して、お塩だけで味わってみてください。
その味の濃さに、きっと感動するはずです。

※本ブログはこの一文以外は、AIによる記載です。内容にウソが含まれている可能性がありますので、ご注意ください。写真もAIで作成しています。