🩺 初心者向け：生活習慣病予防と食事の関係（第5回）【完】[AI]

このブログは「栄養士 / 栄養学シリーズ」です
第1回：栄養士とは？ — 健康と食を支える仕事
第2回：栄養学の基礎 — 3大栄養素とビタミン・ミネラル
第3回：現代の食生活と栄養バランス — 食事設計のポイント
第4回：ダイエット・健康管理の栄養戦略 — 食事法 & プランニング
第5回：栄養士としてのキャリア — 活かし方・資格と実践

はじめに

「健康診断で血糖値が高め」「血圧が少し気になる」――
そんな経験をしたことはありませんか？

近年の日本では、高血圧・糖尿病・脂質異常症・肥満などの生活習慣病が増加し、健康寿命を縮める大きな要因になっています。

これらは薬で治療する前に、日々の食事で予防・改善できる可能性が高いのが特徴です。

この記事では、生活習慣病の代表例と食事との関わり、栄養士試験でも重要な「食事療法の基本」を初心者向けにまとめます。

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生活習慣病とは？

生活習慣病とは、偏った食事、運動不足、喫煙、飲酒、ストレスなどの生活習慣が発症や進行に深く関わる病気のことです。

代表的なものに以下があります：

• 高血圧
• 脂質異常症（高コレステロール血症など）
• 糖尿病
• 高尿酸血症・痛風
• 肥満症

👉 いずれも 食事と密接な関係 があり、予防・改善には栄養学の知識が不可欠です。

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高血圧と食事

特徴

血圧が慢性的に高い状態。脳卒中・心筋梗塞のリスクが増加。

食事療法のポイント

• 減塩（1日6g未満が目標）
• 野菜・果物から カリウム摂取（余分なナトリウム排泄）
• アルコールを控える
• 魚や植物油を活用して脂質バランスを整える

👉 味噌汁の塩分を減らしたり、加工食品を控えるだけでも大きな改善につながります。

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脂質異常症と食事

特徴

血液中のLDLコレステロールや中性脂肪が高い状態。動脈硬化の原因に。

食事療法のポイント

• 飽和脂肪酸（バター・肉脂）を減らす
• 不飽和脂肪酸（青魚・オリーブオイル）を増やす
• 食物繊維をしっかり摂取（コレステロール排泄を助ける）
• 過剰なアルコールや糖質を控える

👉 野菜・きのこ・海藻を取り入れると効果的です。

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糖尿病と食事

特徴

血糖値が慢性的に高い状態。インスリンの作用不足が原因。

食事療法のポイント

• エネルギー摂取量の適正化（肥満改善が重要）
• 炭水化物の質と量に注意（GI値の低い食品を選ぶ）
• 食物繊維を多く摂る（血糖上昇を緩やかに）
• 規則正しい食事時間

👉 白米を玄米に変える、野菜から食べるなど小さな工夫が血糖コントロールにつながります。

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高尿酸血症・痛風と食事

特徴

血液中の尿酸値が高い状態。関節に結晶が沈着し痛風発作を起こす。

食事療法のポイント

• プリン体の多い食品（レバー、魚卵、ビール）を控える
• 水分を多くとる（尿酸排泄を促す）
• アルコール制限（特にビール）
• 肥満改善

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肥満症と食事

特徴

BMI（体格指数）が25以上の場合、日本では肥満と判定。生活習慣病のリスクを高める。

食事療法のポイント

• 総摂取カロリーを適正に（消費エネルギーとのバランス）
• 脂質・糖質を減らし、タンパク質・野菜を増やす
• 食べすぎを防ぐため、よく噛んで食べる
• 間食や夜食を控える

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食事療法の共通ポイント

各生活習慣病に共通する改善ポイントがあります。

1. 減塩（加工食品・外食に注意）
2. 野菜を毎食摂取（食物繊維・カリウム補給）
3. 良質なタンパク質を選ぶ（魚・大豆製品）
4. 脂質バランスの改善（飽和脂肪酸→不飽和脂肪酸へ）
5. 適正なエネルギー摂取（体重コントロール）

👉 「特別な食事」ではなく「日常の食生活の改善」が大切です。

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日本食の利点と注意点

日本食は野菜・魚・大豆食品を多く含み、バランスがよい一方で 塩分過多 になりやすいのが欠点です。

• みそ汁を1日1杯まで
• 漬物を減らす
• 出汁の旨味を活かして減塩

これらを意識することで、日本食の利点を活かしつつ生活習慣病を予防できます。

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実践例：生活習慣病予防の献立

朝食

• ご飯（少なめ）
• 納豆
• 野菜入りみそ汁（減塩）
• りんご

昼食

• 雑穀パン
• 鶏むね肉のグリル
• ブロッコリーとトマトのサラダ
• ヨーグルト

夕食

• サバの塩焼き（軽く塩分調整）
• ほうれん草の胡麻和え
• きのこ汁
• みかん

👉 シンプルですが、減塩＋栄養バランスが整った献立です。

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イラストで理解する生活習慣病予防

イメージ図にすると…

• 塩分＝血圧のダイヤル
• 脂質＝血管のパイプ掃除
• 糖質＝血糖値の波をコントロールするブレーキ
• 野菜・果物＝体のバランスを整える潤滑油

👉 視覚的に理解すると毎日の意識が変わります。

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まとめ

• 生活習慣病は食事で予防・改善できる病気が多い
• 高血圧 → 減塩とカリウム
• 脂質異常症 → 脂質バランス改善と食物繊維
• 糖尿病 → 適正エネルギーと炭水化物管理
• 高尿酸血症 → プリン体制限と水分補給
• 肥満 → 摂取カロリーと生活習慣改善

食生活の改善こそが最大の予防策 です。

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シリーズのまとめ

第1回〜第5回で学んできた内容を振り返ると：

1. 五大栄養素の基礎
2. エネルギーと代謝の仕組み
3. 食事バランスガイドと献立の考え方
4. 栄養素ごとの働きと不足・過剰症
5. 生活習慣病予防と食事の関係

👉 栄養学の基礎が一通り理解できる流れになっています。

これから栄養士試験を目指す方、食生活を見直したい方にとって、繰り返し学ぶことで知識が定着し、実践につながるでしょう。

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※本ブログはこの一文以外は、AIによる記載です。内容にウソが含まれている可能性がありますので、ご注意ください。