このブログは「栄養士 / 栄養学シリーズ」です
第1回：栄養士とは？ — 健康と食を支える仕事
第2回：栄養学の基礎 — 3大栄養素とビタミン・ミネラル
第3回：現代の食生活と栄養バランス — 食事設計のポイント
第4回：ダイエット・健康管理の栄養戦略 — 食事法 & プランニング
第5回：栄養士としてのキャリア — 活かし方・資格と実践
目次
はじめに
「この栄養素をとらないとどうなるの？」「サプリでとりすぎたら体に悪いの？」
栄養学を学ぶとき、必ず出てくる疑問です。
栄養素は体を作る材料であり、体調を整える潤滑油でもあります。しかし、不足すると不調を招き、逆にとりすぎても健康を損なうことがあります。
この記事では、五大栄養素を中心に「働き・不足症状・過剰症」をわかりやすく整理します。栄養士試験で頻出の内容でもあり、日常生活にも役立ちます。
五大栄養素の復習
まずは基本を整理しましょう。
| 栄養素 | 主な働き | エネルギー産生 | 代表食品 |
|---|---|---|---|
| 炭水化物 | エネルギー源 | 〇（4kcal/g） | ご飯、パン、麺、いも類 |
| タンパク質 | 体の材料（筋肉・血液） | 〇（4kcal/g） | 肉、魚、卵、大豆 |
| 脂質 | エネルギー源、細胞膜・ホルモンの材料 | 〇（9kcal/g） | 油、バター、ナッツ、青魚 |
| ビタミン | 体の調子を整える | × | 野菜、果物、きのこ |
| ミネラル | 骨・歯の材料、体調調節 | × | 牛乳、小魚、海藻、野菜 |
👉 五大栄養素は相互に作用して体を支えています。
炭水化物
働き
- 体と脳の主要なエネルギー源
- 肝臓や筋肉でグリコーゲンとして貯蔵
不足すると
- 集中力低下、疲労感
- 低血糖によるふらつき
- ケトーシス（極端な糖質制限で起こる）
とりすぎると
- 肥満、糖尿病リスク増加
- 虫歯の原因（特に砂糖類）
タンパク質
働き
- 筋肉・臓器・酵素・ホルモンの材料
- 免疫機能の維持
不足すると
- 筋肉量の減少、体力低下
- 免疫力低下、貧血
- 低栄養によるむくみ（カワシオルコル）
とりすぎると
- 腎臓への負担増大
- 動物性タンパク質過多で脂質も過剰に
脂質
働き
- 高効率のエネルギー源
- 細胞膜やホルモンの材料
- 脂溶性ビタミンの吸収を助ける
不足すると
- エネルギー不足、体重減少
- 脂溶性ビタミン（A・D・E・K）欠乏
- 皮膚の乾燥、免疫力低下
とりすぎると
- 肥満、高脂血症
- 動脈硬化、心疾患リスク増加
- 飽和脂肪酸やトランス脂肪酸の過剰摂取に注意
ビタミン
ビタミンはエネルギーにはならないものの、代謝をスムーズにする潤滑油のような存在です。
脂溶性ビタミン（A・D・E・K）
体に貯蔵されやすいため、過剰症に注意。
| ビタミン | 働き | 不足症状 | 過剰症 |
|---|---|---|---|
| A | 視覚、皮膚や粘膜の健康維持 | 夜盲症、皮膚乾燥 | 頭痛、肝障害、胎児奇形リスク |
| D | 骨の形成、カルシウム吸収 | くる病、骨粗鬆症 | 高カルシウム血症、腎障害 |
| E | 抗酸化作用、老化防止 | 神経障害、不妊 | 出血傾向（まれ） |
| K | 血液凝固、骨形成 | 出血傾向 | 血栓リスク（サプリ過剰） |
水溶性ビタミン（B群・C）
水に溶けやすく、体に貯蔵されにくいため不足しやすい。
| ビタミン | 働き | 不足症状 | 過剰症 |
|---|---|---|---|
| B1 | 糖代謝、神経機能 | 脚気、疲労 | ほぼなし |
| B2 | 脂質代謝、成長促進 | 口角炎、皮膚炎 | ほぼなし |
| B6 | アミノ酸代謝 | 貧血、皮膚炎 | 神経障害（大量摂取時） |
| B12 | 赤血球合成、神経維持 | 悪性貧血 | ほぼなし |
| 葉酸 | DNA合成 | 貧血、胎児の神経管閉鎖障害 | 神経障害（過剰摂取） |
| C | 抗酸化作用、コラーゲン合成 | 壊血病、免疫低下 | 下痢、腎結石 |
ミネラル
体の構成成分や調整役。
主要ミネラル
| ミネラル | 働き | 不足症状 | 過剰症 |
|---|---|---|---|
| カルシウム | 骨・歯形成、筋収縮 | 骨粗鬆症、成長障害 | 腎結石、高カルシウム血症 |
| 鉄 | 赤血球合成、酸素運搬 | 鉄欠乏性貧血 | ヘモクロマトーシス |
| ナトリウム | 体液バランス、神経伝達 | 低ナトリウム血症 | 高血圧、浮腫 |
| カリウム | ナトリウム排泄、心臓機能 | 不整脈、筋力低下 | 高カリウム血症（腎障害時） |
| マグネシウム | 神経・筋肉調整 | 筋けいれん、不整脈 | 下痢、低血圧 |
栄養素不足とライフステージ
不足症状はライフステージごとに出やすいものがあります。
- 成長期：カルシウム・鉄不足 → 発育障害
- 妊婦：葉酸・鉄不足 → 貧血、胎児障害
- 高齢者：ビタミンD・カルシウム不足 → 骨粗鬆症
👉 どの年代に何が不足しやすいかを知ることが、食事指導でも重要です。
栄養素過剰と現代の食生活
現代では「不足より過剰」の方が問題になる場合も多いです。
- 塩分過剰 → 高血圧
- 脂質過剰 → 生活習慣病
- サプリの過剰摂取 → ビタミン・ミネラル中毒
👉 「多ければよい」ではなく「適量」が大切。
イラストで理解する栄養素のバランス
イメージ図にすると…
- 栄養素は「体を動かす燃料」「体を作る材料」「体を整える潤滑油」
- どれかが欠けても機械は正常に動かない
- 過剰になっても機械が壊れてしまう
👉 このバランス感覚が食生活の基本です。
まとめ
- 栄養素は不足しても過剰でも健康を害する
- 炭水化物・タンパク質・脂質はエネルギー源＋体の材料
- ビタミン・ミネラルは調整役
- ライフステージごとに不足しやすい栄養素がある
- サプリメント過剰にも注意
次回（第5回）は 「生活習慣病予防と食事の関係」 をテーマに、実際の病気と栄養素の関わりを学びます。
※本ブログはこの一文以外は、AIによる記載です。内容にウソが含まれている可能性がありますので、ご注意ください。写真もAIで作成しています。
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探偵はいつも迷子ですｗ