🥦 初心者向け：栄養素ごとの働きと不足・過剰症を徹底解説（第4回）[AI]

このブログは「栄養士 / 栄養学シリーズ」です
第1回：栄養士とは？ — 健康と食を支える仕事
第2回：栄養学の基礎 — 3大栄養素とビタミン・ミネラル
第3回：現代の食生活と栄養バランス — 食事設計のポイント
第4回：ダイエット・健康管理の栄養戦略 — 食事法 & プランニング
第5回：栄養士としてのキャリア — 活かし方・資格と実践

はじめに

「この栄養素をとらないとどうなるの？」「サプリでとりすぎたら体に悪いの？」
栄養学を学ぶとき、必ず出てくる疑問です。

栄養素は体を作る材料であり、体調を整える潤滑油でもあります。しかし、不足すると不調を招き、逆にとりすぎても健康を損なうことがあります。

この記事では、五大栄養素を中心に「働き・不足症状・過剰症」をわかりやすく整理します。栄養士試験で頻出の内容でもあり、日常生活にも役立ちます。

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五大栄養素の復習

まずは基本を整理しましょう。

栄養素	主な働き	エネルギー産生	代表食品
炭水化物	エネルギー源	〇（4kcal/g）	ご飯、パン、麺、いも類
タンパク質	体の材料（筋肉・血液）	〇（4kcal/g）	肉、魚、卵、大豆
脂質	エネルギー源、細胞膜・ホルモンの材料	〇（9kcal/g）	油、バター、ナッツ、青魚
ビタミン	体の調子を整える	×	野菜、果物、きのこ
ミネラル	骨・歯の材料、体調調節	×	牛乳、小魚、海藻、野菜

👉 五大栄養素は相互に作用して体を支えています。

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炭水化物

働き

• 体と脳の主要なエネルギー源
• 肝臓や筋肉でグリコーゲンとして貯蔵

不足すると

• 集中力低下、疲労感
• 低血糖によるふらつき
• ケトーシス（極端な糖質制限で起こる）

とりすぎると

• 肥満、糖尿病リスク増加
• 虫歯の原因（特に砂糖類）

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タンパク質

働き

• 筋肉・臓器・酵素・ホルモンの材料
• 免疫機能の維持

不足すると

• 筋肉量の減少、体力低下
• 免疫力低下、貧血
• 低栄養によるむくみ（カワシオルコル）

とりすぎると

• 腎臓への負担増大
• 動物性タンパク質過多で脂質も過剰に

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脂質

働き

• 高効率のエネルギー源
• 細胞膜やホルモンの材料
• 脂溶性ビタミンの吸収を助ける

不足すると

• エネルギー不足、体重減少
• 脂溶性ビタミン（A・D・E・K）欠乏
• 皮膚の乾燥、免疫力低下

とりすぎると

• 肥満、高脂血症
• 動脈硬化、心疾患リスク増加
• 飽和脂肪酸やトランス脂肪酸の過剰摂取に注意

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ビタミン

ビタミンはエネルギーにはならないものの、代謝をスムーズにする潤滑油のような存在です。

脂溶性ビタミン（A・D・E・K）

体に貯蔵されやすいため、過剰症に注意。

ビタミン	働き	不足症状	過剰症
A	視覚、皮膚や粘膜の健康維持	夜盲症、皮膚乾燥	頭痛、肝障害、胎児奇形リスク
D	骨の形成、カルシウム吸収	くる病、骨粗鬆症	高カルシウム血症、腎障害
E	抗酸化作用、老化防止	神経障害、不妊	出血傾向（まれ）
K	血液凝固、骨形成	出血傾向	血栓リスク（サプリ過剰）

水溶性ビタミン（B群・C）

水に溶けやすく、体に貯蔵されにくいため不足しやすい。

ビタミン	働き	不足症状	過剰症
B1	糖代謝、神経機能	脚気、疲労	ほぼなし
B2	脂質代謝、成長促進	口角炎、皮膚炎	ほぼなし
B6	アミノ酸代謝	貧血、皮膚炎	神経障害（大量摂取時）
B12	赤血球合成、神経維持	悪性貧血	ほぼなし
葉酸	DNA合成	貧血、胎児の神経管閉鎖障害	神経障害（過剰摂取）
C	抗酸化作用、コラーゲン合成	壊血病、免疫低下	下痢、腎結石

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ミネラル

体の構成成分や調整役。

主要ミネラル

ミネラル	働き	不足症状	過剰症
カルシウム	骨・歯形成、筋収縮	骨粗鬆症、成長障害	腎結石、高カルシウム血症
鉄	赤血球合成、酸素運搬	鉄欠乏性貧血	ヘモクロマトーシス
ナトリウム	体液バランス、神経伝達	低ナトリウム血症	高血圧、浮腫
カリウム	ナトリウム排泄、心臓機能	不整脈、筋力低下	高カリウム血症（腎障害時）
マグネシウム	神経・筋肉調整	筋けいれん、不整脈	下痢、低血圧

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栄養素不足とライフステージ

不足症状はライフステージごとに出やすいものがあります。

• 成長期：カルシウム・鉄不足 → 発育障害
• 妊婦：葉酸・鉄不足 → 貧血、胎児障害
• 高齢者：ビタミンD・カルシウム不足 → 骨粗鬆症

👉 どの年代に何が不足しやすいかを知ることが、食事指導でも重要です。

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栄養素過剰と現代の食生活

現代では「不足より過剰」の方が問題になる場合も多いです。

• 塩分過剰 → 高血圧
• 脂質過剰 → 生活習慣病
• サプリの過剰摂取 → ビタミン・ミネラル中毒

👉 「多ければよい」ではなく「適量」が大切。

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イラストで理解する栄養素のバランス

イメージ図にすると…

• 栄養素は「体を動かす燃料」「体を作る材料」「体を整える潤滑油」
• どれかが欠けても機械は正常に動かない
• 過剰になっても機械が壊れてしまう

👉 このバランス感覚が食生活の基本です。

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まとめ

• 栄養素は不足しても過剰でも健康を害する
• 炭水化物・タンパク質・脂質はエネルギー源＋体の材料
• ビタミン・ミネラルは調整役
• ライフステージごとに不足しやすい栄養素がある
• サプリメント過剰にも注意

次回（第5回）は 「生活習慣病予防と食事の関係」 をテーマに、実際の病気と栄養素の関わりを学びます。

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※本ブログはこの一文以外は、AIによる記載です。内容にウソが含まれている可能性がありますので、ご注意ください。