このブログは「栄養士 / 栄養学シリーズ」です
第1回：栄養士とは？ — 健康と食を支える仕事
第2回：栄養学の基礎 — 3大栄養素とビタミン・ミネラル
第3回：現代の食生活と栄養バランス — 食事設計のポイント
第4回：ダイエット・健康管理の栄養戦略 — 食事法 & プランニング
第5回：栄養士としてのキャリア — 活かし方・資格と実践
目次
はじめに
「何をどのくらい食べれば健康的なのか？」
食事管理に取り組むと必ずぶつかる疑問です。
栄養士を目指す人にとってはもちろん、普段の食生活を改善したい人にとっても、日本の食事バランスを理解する上で役立つのが 「食事バランスガイド」 です。
この記事では、厚生労働省と農林水産省が作成した「食事バランスガイド」をもとに、主食・主菜・副菜の役割や、献立を考えるときのコツを初心者向けにわかりやすく解説します。
食事バランスガイドとは？
食事バランスガイドは、日本人が日常生活の中で「どの食品をどれくらい食べればよいか」をひと目でわかるようにしたイラスト付きの指標です。
コマの形をした図で示され、主食・副菜・主菜・牛乳・果物 の5つを毎日バランスよく摂ることを提案しています。
食事バランスガイドの基本構成
- 主食（ご飯・パン・麺など）：エネルギー源
- 副菜（野菜・海藻・きのこ類）：ビタミン・ミネラル・食物繊維
- 主菜（魚・肉・卵・大豆製品）：タンパク質・脂質
- 牛乳・乳製品：カルシウム・タンパク質
- 果物：ビタミンC・カリウム
👉 このように、五大栄養素をバランスよく摂ることが前提となっています。
主食・主菜・副菜の役割
「主食・主菜・副菜」という言葉はよく聞きますが、それぞれの栄養的な意味を整理しておきましょう。
主食
- ご飯、パン、麺類など
- 主に炭水化物を供給する
- 体と脳のエネルギー源
主菜
- 魚、肉、卵、大豆製品など
- 主にタンパク質を供給する
- 筋肉や血液の材料になる
副菜
- 野菜、きのこ、海藻など
- ビタミン、ミネラル、食物繊維を供給
- 体の調子を整える
👉 「主食＋主菜＋副菜」のセットを基本にすると、自然と栄養バランスが整いやすくなります。
食事バランスガイドの「コマ」の見方
食事バランスガイドは、コマの形をした図で示されます。
上から順に 主食・副菜・主菜・牛乳・果物 が並び、食べ物を摂るほどにコマが回っていくイメージです。
- 主食は「3〜5つ（SV）」
- 副菜は「5〜6つ（SV）」
- 主菜は「3〜5つ（SV）」
- 牛乳・乳製品は「2つ（SV）」
- 果物は「2つ（SV）」
※SV＝サービング（目安量）
1日の摂取目安（成人・活動量普通の場合）
| 食事区分 | 目安量 | 具体例 |
|---|---|---|
| 主食 | 3〜5SV | ご飯茶碗1杯＝1SV、食パン1枚＝1SV |
| 副菜 | 5〜6SV | 野菜小鉢1皿＝1SV |
| 主菜 | 3〜5SV | 焼き魚1切れ＝1SV、卵1個＝1SV |
| 牛乳・乳製品 | 2SV | 牛乳コップ1杯＝1SV、ヨーグルト1個＝1SV |
| 果物 | 2SV | みかん1個＝1SV、りんご1/2個＝1SV |
👉 つまり、毎食「主食・主菜・副菜」をそろえつつ、牛乳・果物を加えることが理想です。
献立の立て方の基本
献立を考えるときには、以下のステップを意識するとスムーズです。
- 主食を決める
→ ご飯にするか、パンや麺にするかを選ぶ。 - 主菜を決める
→ 魚？肉？大豆製品？タンパク源を1つ決める。 - 副菜を2〜3品加える
→ 野菜・海藻・きのこで彩りをプラス。 - 汁物やデザートで補う
→ みそ汁で食物繊維、果物でビタミンCを補給。
献立例（成人・1日2000kcalを目安）
朝食
- ご飯
- 納豆
- ほうれん草のおひたし
- みそ汁
- みかん
昼食
- 食パン
- 鶏むね肉のソテー
- キャベツと人参のサラダ
- ヨーグルト
夕食
- ご飯
- サバの味噌煮
- きのこの炒め物
- 豚汁
- りんご
👉 このように、「主食・主菜・副菜」を意識するだけで自然とバランスが整います。
初心者がやりがちな失敗
- 主食が多すぎて野菜不足
- 肉料理中心で副菜が少ない
- 外食やコンビニで偏ったメニューに
改善の工夫
- コンビニでもサラダやお惣菜をプラス
- 主食を玄米や雑穀米にして食物繊維をアップ
- 野菜スープを作り置きして副菜不足を補う
イラストで学ぶ食事バランス
食事バランスガイドは視覚的に理解するのが効果的です。
- コマが回る → 食べ物を摂るほど栄養のバランスがとれる
- 主食が土台 → エネルギーの安定供給
- 副菜で色どり → 栄養素のバリエーション
👉 図やイラストを活用することで、毎日の献立に落とし込みやすくなります。
まとめ
- 食事バランスガイドは「何をどのくらい食べればよいか」を示す指標
- 基本は「主食＋主菜＋副菜」に牛乳・果物を加える
- 献立は「主食→主菜→副菜」の順で考えるとスムーズ
- コンビニや外食でも工夫すればバランスは整えられる
次回は 「栄養素ごとの働きと不足・過剰症」 をテーマに、各栄養素が体にどう関わるかをより詳しく解説します。
※本ブログはこの一文以外は、AIによる記載です。内容にウソが含まれている可能性がありますので、ご注意ください。写真もAIで作成しています。
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探偵はいつも迷子ですｗ