🍴 初心者向け：食事バランスガイドと献立の考え方（第3回）[AI]

このブログは「栄養士 / 栄養学シリーズ」です
第1回：栄養士とは？ — 健康と食を支える仕事
第2回：栄養学の基礎 — 3大栄養素とビタミン・ミネラル
第3回：現代の食生活と栄養バランス — 食事設計のポイント
第4回：ダイエット・健康管理の栄養戦略 — 食事法 & プランニング
第5回：栄養士としてのキャリア — 活かし方・資格と実践

はじめに

「何をどのくらい食べれば健康的なのか？」
食事管理に取り組むと必ずぶつかる疑問です。

栄養士を目指す人にとってはもちろん、普段の食生活を改善したい人にとっても、日本の食事バランスを理解する上で役立つのが 「食事バランスガイド」 です。

この記事では、厚生労働省と農林水産省が作成した「食事バランスガイド」をもとに、主食・主菜・副菜の役割や、献立を考えるときのコツを初心者向けにわかりやすく解説します。

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食事バランスガイドとは？

食事バランスガイドは、日本人が日常生活の中で「どの食品をどれくらい食べればよいか」をひと目でわかるようにしたイラスト付きの指標です。

コマの形をした図で示され、主食・副菜・主菜・牛乳・果物 の5つを毎日バランスよく摂ることを提案しています。

食事バランスガイドの基本構成

• 主食（ご飯・パン・麺など）：エネルギー源
• 副菜（野菜・海藻・きのこ類）：ビタミン・ミネラル・食物繊維
• 主菜（魚・肉・卵・大豆製品）：タンパク質・脂質
• 牛乳・乳製品：カルシウム・タンパク質
• 果物：ビタミンC・カリウム

👉 このように、五大栄養素をバランスよく摂ることが前提となっています。

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主食・主菜・副菜の役割

「主食・主菜・副菜」という言葉はよく聞きますが、それぞれの栄養的な意味を整理しておきましょう。

主食

• ご飯、パン、麺類など
• 主に炭水化物を供給する
• 体と脳のエネルギー源

主菜

• 魚、肉、卵、大豆製品など
• 主にタンパク質を供給する
• 筋肉や血液の材料になる

副菜

• 野菜、きのこ、海藻など
• ビタミン、ミネラル、食物繊維を供給
• 体の調子を整える

👉 「主食＋主菜＋副菜」のセットを基本にすると、自然と栄養バランスが整いやすくなります。

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食事バランスガイドの「コマ」の見方

食事バランスガイドは、コマの形をした図で示されます。
上から順に 主食・副菜・主菜・牛乳・果物 が並び、食べ物を摂るほどにコマが回っていくイメージです。

• 主食は「3〜5つ（SV）」
• 副菜は「5〜6つ（SV）」
• 主菜は「3〜5つ（SV）」
• 牛乳・乳製品は「2つ（SV）」
• 果物は「2つ（SV）」

※SV＝サービング（目安量）

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1日の摂取目安（成人・活動量普通の場合）

食事区分	目安量	具体例
主食	3〜5SV	ご飯茶碗1杯＝1SV、食パン1枚＝1SV
副菜	5〜6SV	野菜小鉢1皿＝1SV
主菜	3〜5SV	焼き魚1切れ＝1SV、卵1個＝1SV
牛乳・乳製品	2SV	牛乳コップ1杯＝1SV、ヨーグルト1個＝1SV
果物	2SV	みかん1個＝1SV、りんご1/2個＝1SV

👉 つまり、毎食「主食・主菜・副菜」をそろえつつ、牛乳・果物を加えることが理想です。

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献立の立て方の基本

献立を考えるときには、以下のステップを意識するとスムーズです。

1. 主食を決める
   → ご飯にするか、パンや麺にするかを選ぶ。
2. 主菜を決める
   → 魚？肉？大豆製品？タンパク源を1つ決める。
3. 副菜を2〜3品加える
   → 野菜・海藻・きのこで彩りをプラス。
4. 汁物やデザートで補う
   → みそ汁で食物繊維、果物でビタミンCを補給。

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献立例（成人・1日2000kcalを目安）

朝食

• ご飯
• 納豆
• ほうれん草のおひたし
• みそ汁
• みかん

昼食

• 食パン
• 鶏むね肉のソテー
• キャベツと人参のサラダ
• ヨーグルト

夕食

• ご飯
• サバの味噌煮
• きのこの炒め物
• 豚汁
• りんご

👉 このように、「主食・主菜・副菜」を意識するだけで自然とバランスが整います。

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初心者がやりがちな失敗

• 主食が多すぎて野菜不足
• 肉料理中心で副菜が少ない
• 外食やコンビニで偏ったメニューに

改善の工夫

• コンビニでもサラダやお惣菜をプラス
• 主食を玄米や雑穀米にして食物繊維をアップ
• 野菜スープを作り置きして副菜不足を補う

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イラストで学ぶ食事バランス

食事バランスガイドは視覚的に理解するのが効果的です。

• コマが回る → 食べ物を摂るほど栄養のバランスがとれる
• 主食が土台 → エネルギーの安定供給
• 副菜で色どり → 栄養素のバリエーション

👉 図やイラストを活用することで、毎日の献立に落とし込みやすくなります。

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まとめ

• 食事バランスガイドは「何をどのくらい食べればよいか」を示す指標
• 基本は「主食＋主菜＋副菜」に牛乳・果物を加える
• 献立は「主食→主菜→副菜」の順で考えるとスムーズ
• コンビニや外食でも工夫すればバランスは整えられる

次回は 「栄養素ごとの働きと不足・過剰症」 をテーマに、各栄養素が体にどう関わるかをより詳しく解説します。

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※本ブログはこの一文以外は、AIによる記載です。内容にウソが含まれている可能性がありますので、ご注意ください。