🔥 初心者向け：エネルギーと代謝の仕組みを徹底解説（第2回）[AI]

このブログは「栄養士 / 栄養学シリーズ」です
第1回：栄養士とは？ — 健康と食を支える仕事
第2回：栄養学の基礎 — 3大栄養素とビタミン・ミネラル
第3回：現代の食生活と栄養バランス — 食事設計のポイント
第4回：ダイエット・健康管理の栄養戦略 — 食事法 & プランニング
第5回：栄養士としてのキャリア — 活かし方・資格と実践

はじめに

「ダイエット」「筋トレ」「健康維持」など、食事と体の関係を考えるときに必ず出てくるのが「エネルギー」と「代謝」です。
栄養士を目指す人にとっても、日常生活で食事管理をしたい人にとっても、この仕組みを理解することはとても重要です。

この記事では、基礎代謝や活動代謝の違い、PFCバランス（エネルギー産生栄養素バランス）、そして1日の必要カロリーの求め方を初心者向けにわかりやすく解説します。

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エネルギーとは？

人間が活動するためにはエネルギーが必要です。食事から摂取した炭水化物・タンパク質・脂質が体内で分解され、ATP（アデノシン三リン酸）という形に変換され、筋肉を動かしたり体温を保ったりするのに使われます。

エネルギーは主に「kcal（キロカロリー）」という単位で表されます。

• 炭水化物 1g → 約4kcal
• タンパク質 1g → 約4kcal
• 脂質 1g → 約9kcal

つまり、同じ重さでも脂質は炭水化物やタンパク質の倍以上のエネルギーを持っています。

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代謝とは？

「代謝」とは、体内で起こる化学反応の総称です。大きく分けると次の3種類があります。

1. 基礎代謝
   　安静にしていても消費されるエネルギー。心臓を動かす、呼吸をする、体温を保つなど。
2. 生活活動代謝
   　歩く・仕事をする・運動するなど、日常生活や運動で使うエネルギー。
3. 食事誘発性熱産生（DIT）
   　食べ物を消化・吸収・代謝するときに使われるエネルギー。摂取エネルギーの約10％ほど。

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基礎代謝量の目安

基礎代謝は年齢・性別・体格によって異なります。以下は日本人の基礎代謝基準値（厚生労働省「日本人の食事摂取基準」より）。

基礎代謝基準値（kcal/kg体重/日）

年齢	男性	女性
18〜29歳	24.0	23.6
30〜49歳	22.3	21.7
50〜69歳	21.5	20.7
70歳以上	21.5	20.7

👉 例えば、30歳男性・体重60kgの場合：
基礎代謝量 ＝ 22.3 × 60 = 1338kcal/日

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1日の総消費エネルギー

1日の総消費エネルギーは、基礎代謝 × 身体活動レベルで求められます。

身体活動レベル（目安）

活動レベル	内容	係数
低い	デスクワーク中心、運動ほぼなし	1.50
普通	通勤・買い物で歩く、軽い運動あり	1.75
高い	立ち仕事や肉体労働、運動習慣あり	2.00

👉 例：30歳男性、体重60kg、活動レベル普通の場合
基礎代謝量 1338kcal × 1.75 ≒ 2341kcal/日

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エネルギー産生栄養素バランス（PFCバランス）

摂取エネルギーを、炭水化物・タンパク質・脂質にどう配分するかを示したものが「PFCバランス」です。

日本人の推奨バランス（エネルギー比率）

栄養素	推奨比率
炭水化物	50〜65％
タンパク質	13〜20％
脂質	20〜30％

👉 例：1日の必要エネルギー 2340kcal の場合

• 炭水化物 ＝ 2340 × 0.55 ≒ 1287kcal（約322g）
• タンパク質 ＝ 2340 × 0.15 ≒ 351kcal（約88g）
• 脂質 ＝ 2340 × 0.25 ≒ 585kcal（約65g）

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実際の食事で考えるPFCバランス

数値だけではわかりにくいので、食事例で考えてみましょう。

1日の食事例（約2300kcal）

食事	メニュー例	kcal	P（g）	F（g）	C（g）
朝食	ご飯、鮭、卵焼き、みそ汁	600	20	15	85
昼食	チキンソテー、サラダ、パン	750	30	20	95
間食	バナナ、ヨーグルト	200	7	5	30
夕食	サバの味噌煮、ご飯、野菜炒め	750	35	20	95
合計	—	2300	92	60	305

👉 バランスよく食べることで、自然とPFC比率も整いやすくなります。

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エネルギーと体重管理

消費エネルギーより摂取エネルギーが多ければ体重は増え、逆なら減ります。
ただし、単にカロリーを減らすだけではなく、栄養素のバランスを考えることが大切です。

ダイエットでよくある失敗

• 炭水化物を極端に減らす → 集中力低下、リバウンド
• 脂質を全カット → ホルモンバランスの乱れ、肌荒れ
• タンパク質不足 → 筋肉量低下、基礎代謝の低下

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イラストで理解するエネルギー代謝

イメージ図にすると…

• 基礎代謝 → 「24時間稼働する工場の電気代」
• 活動代謝 → 「作業員が機械を動かすときの追加エネルギー」
• 食事誘発性熱産生 → 「原料を運び入れるときの作業エネルギー」

👉 このように例えると理解しやすいです。

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まとめ

エネルギーと代謝の仕組みを理解すると、「なぜカロリー計算が大切なのか」「どうして栄養バランスが必要なのか」が見えてきます。

• エネルギーはATPとして使われる
• 代謝には基礎代謝・活動代謝・DITがある
• 1日の必要カロリーは「基礎代謝 × 活動レベル」で計算
• PFCバランスを意識して食事を整えることが大切

次回は 「食事バランスガイドと献立の考え方」 をテーマに、具体的に「何をどのくらい食べればよいか」をわかりやすく紹介します。

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※本ブログはこの一文以外は、AIによる記載です。内容にウソが含まれている可能性がありますので、ご注意ください。