このブログは「栄養士 / 栄養学シリーズ」です
第1回：栄養士とは？ — 健康と食を支える仕事
第2回：栄養学の基礎 — 3大栄養素とビタミン・ミネラル
第3回：現代の食生活と栄養バランス — 食事設計のポイント
第4回：ダイエット・健康管理の栄養戦略 — 食事法 & プランニング
第5回：栄養士としてのキャリア — 活かし方・資格と実践
目次
はじめに
「ダイエット」「筋トレ」「健康維持」など、食事と体の関係を考えるときに必ず出てくるのが「エネルギー」と「代謝」です。
栄養士を目指す人にとっても、日常生活で食事管理をしたい人にとっても、この仕組みを理解することはとても重要です。
この記事では、基礎代謝や活動代謝の違い、PFCバランス（エネルギー産生栄養素バランス）、そして1日の必要カロリーの求め方を初心者向けにわかりやすく解説します。
エネルギーとは？
人間が活動するためにはエネルギーが必要です。食事から摂取した炭水化物・タンパク質・脂質が体内で分解され、ATP（アデノシン三リン酸）という形に変換され、筋肉を動かしたり体温を保ったりするのに使われます。
エネルギーは主に「kcal（キロカロリー）」という単位で表されます。
- 炭水化物 1g → 約4kcal
- タンパク質 1g → 約4kcal
- 脂質 1g → 約9kcal
つまり、同じ重さでも脂質は炭水化物やタンパク質の倍以上のエネルギーを持っています。
代謝とは？
「代謝」とは、体内で起こる化学反応の総称です。大きく分けると次の3種類があります。
- 基礎代謝
安静にしていても消費されるエネルギー。心臓を動かす、呼吸をする、体温を保つなど。 - 生活活動代謝
歩く・仕事をする・運動するなど、日常生活や運動で使うエネルギー。 - 食事誘発性熱産生（DIT）
食べ物を消化・吸収・代謝するときに使われるエネルギー。摂取エネルギーの約10％ほど。
基礎代謝量の目安
基礎代謝は年齢・性別・体格によって異なります。以下は日本人の基礎代謝基準値（厚生労働省「日本人の食事摂取基準」より）。
基礎代謝基準値（kcal/kg体重/日）
| 年齢 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 18〜29歳 | 24.0 | 23.6 |
| 30〜49歳 | 22.3 | 21.7 |
| 50〜69歳 | 21.5 | 20.7 |
| 70歳以上 | 21.5 | 20.7 |
👉 例えば、30歳男性・体重60kgの場合：
基礎代謝量 ＝ 22.3 × 60 = 1338kcal/日
1日の総消費エネルギー
1日の総消費エネルギーは、基礎代謝 × 身体活動レベルで求められます。
身体活動レベル（目安）
| 活動レベル | 内容 | 係数 |
|---|---|---|
| 低い | デスクワーク中心、運動ほぼなし | 1.50 |
| 普通 | 通勤・買い物で歩く、軽い運動あり | 1.75 |
| 高い | 立ち仕事や肉体労働、運動習慣あり | 2.00 |
👉 例：30歳男性、体重60kg、活動レベル普通の場合
基礎代謝量 1338kcal × 1.75 ≒ 2341kcal/日
エネルギー産生栄養素バランス（PFCバランス）
摂取エネルギーを、炭水化物・タンパク質・脂質にどう配分するかを示したものが「PFCバランス」です。
日本人の推奨バランス（エネルギー比率）
| 栄養素 | 推奨比率 |
|---|---|
| 炭水化物 | 50〜65％ |
| タンパク質 | 13〜20％ |
| 脂質 | 20〜30％ |
👉 例：1日の必要エネルギー 2340kcal の場合
- 炭水化物 ＝ 2340 × 0.55 ≒ 1287kcal（約322g）
- タンパク質 ＝ 2340 × 0.15 ≒ 351kcal（約88g）
- 脂質 ＝ 2340 × 0.25 ≒ 585kcal（約65g）
実際の食事で考えるPFCバランス
数値だけではわかりにくいので、食事例で考えてみましょう。
1日の食事例（約2300kcal）
| 食事 | メニュー例 | kcal | P（g） | F（g） | C（g） |
|---|---|---|---|---|---|
| 朝食 | ご飯、鮭、卵焼き、みそ汁 | 600 | 20 | 15 | 85 |
| 昼食 | チキンソテー、サラダ、パン | 750 | 30 | 20 | 95 |
| 間食 | バナナ、ヨーグルト | 200 | 7 | 5 | 30 |
| 夕食 | サバの味噌煮、ご飯、野菜炒め | 750 | 35 | 20 | 95 |
| 合計 | — | 2300 | 92 | 60 | 305 |
👉 バランスよく食べることで、自然とPFC比率も整いやすくなります。
エネルギーと体重管理
消費エネルギーより摂取エネルギーが多ければ体重は増え、逆なら減ります。
ただし、単にカロリーを減らすだけではなく、栄養素のバランスを考えることが大切です。
ダイエットでよくある失敗
- 炭水化物を極端に減らす → 集中力低下、リバウンド
- 脂質を全カット → ホルモンバランスの乱れ、肌荒れ
- タンパク質不足 → 筋肉量低下、基礎代謝の低下
イラストで理解するエネルギー代謝
イメージ図にすると…
- 基礎代謝 → 「24時間稼働する工場の電気代」
- 活動代謝 → 「作業員が機械を動かすときの追加エネルギー」
- 食事誘発性熱産生 → 「原料を運び入れるときの作業エネルギー」
👉 このように例えると理解しやすいです。
まとめ
エネルギーと代謝の仕組みを理解すると、「なぜカロリー計算が大切なのか」「どうして栄養バランスが必要なのか」が見えてきます。
- エネルギーはATPとして使われる
- 代謝には基礎代謝・活動代謝・DITがある
- 1日の必要カロリーは「基礎代謝 × 活動レベル」で計算
- PFCバランスを意識して食事を整えることが大切
次回は 「食事バランスガイドと献立の考え方」 をテーマに、具体的に「何をどのくらい食べればよいか」をわかりやすく紹介します。
※本ブログはこの一文以外は、AIによる記載です。内容にウソが含まれている可能性がありますので、ご注意ください。写真もAIで作成しています。
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探偵はいつも迷子ですｗ