🍎 初心者向け：五大栄養素の基礎を徹底解説（第1回）[AI]

このブログは「栄養士 / 栄養学シリーズ」です
第1回：栄養士とは？ — 健康と食を支える仕事
第2回：栄養学の基礎 — 3大栄養素とビタミン・ミネラル
第3回：現代の食生活と栄養バランス — 食事設計のポイント
第4回：ダイエット・健康管理の栄養戦略 — 食事法 & プランニング
第5回：栄養士としてのキャリア — 活かし方・資格と実践

はじめに

みなさんは「五大栄養素」という言葉を聞いたことがありますか？
炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラルの5つを総称して「五大栄養素」と呼びます。これは人間が生きていくうえで欠かせない基本の栄養素であり、栄養士を目指すなら必ず最初に学ぶ内容です。

この記事では、社会人として料理を学びながら栄養士資格を目指す私が、五大栄養素の基礎知識を初心者向けにわかりやすく解説します。さらに、日常生活での活かし方や食材の例もまとめるので、今日からの食事改善にも役立てられます。

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五大栄養素とは？

五大栄養素はそれぞれ役割が異なり、体の中で協力しながら働いています。大きく分けると「エネルギー源になるもの」「体の材料になるもの」「体の調子を整えるもの」の3つに分けられます。

五大栄養素の分類と働き

栄養素	主な役割	含まれる食品例	不足したとき	摂りすぎたとき
炭水化物	エネルギー源	ご飯、パン、麺類、いも類	疲労感、集中力低下	肥満、糖尿病のリスク
タンパク質	筋肉・臓器・血液の材料	肉、魚、卵、大豆製品	筋力低下、免疫力低下	腎臓への負担
脂質	効率の良いエネルギー源、ホルモンの材料	油、バター、ナッツ、魚	乾燥肌、疲労感	動脈硬化、肥満
ビタミン	体の調子を整える	野菜、果物、卵、レバー	免疫力低下、肌荒れ	過剰症（脂溶性ビタミンに注意）
ミネラル	骨や歯の形成、神経や筋肉の働き調整	牛乳、小魚、海藻、野菜	骨粗しょう症、貧血	中毒症状（鉄・亜鉛の過剰摂取など）

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栄養素ごとの詳しい解説

1. 炭水化物（Carbohydrate）

炭水化物は体を動かすエネルギーのもとです。脳や神経もブドウ糖をエネルギーとして利用しており、不足すると集中力が落ちたり、疲れやすくなったりします。
ただし、摂りすぎると肥満や糖尿病リスクにつながるため、全体の50〜65％程度が目安とされています。

👉 ポイント：主食（ご飯・パン・麺）を適量、できれば玄米や全粒粉を取り入れるのがおすすめです。

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2. タンパク質（Protein）

タンパク質は「体をつくる栄養素」とも呼ばれ、筋肉・皮膚・血液・ホルモンなどを構成しています。
不足すると筋力低下や免疫機能低下を招きやすく、成長期や高齢者にとって特に重要です。

1日の目安量は、体重1kgあたり約1g（例：体重60kgなら約60g）。

👉 ポイント：肉・魚・卵・大豆製品をバランスよく。植物性と動物性を組み合わせると良質なタンパク質になります。

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3. 脂質（Fat）

脂質は効率的なエネルギー源で、1gあたり9kcalと炭水化物・タンパク質の約2倍です。脂溶性ビタミン（A・D・E・K）の吸収を助ける働きもあります。

ただし、摂りすぎは肥満や生活習慣病の原因に。不飽和脂肪酸（オリーブオイル・青魚など）は動脈硬化予防に役立ちます。

👉 ポイント：揚げ物ばかりに偏らず、オリーブオイルや魚の脂を上手に取り入れましょう。

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4. ビタミン（Vitamin）

ビタミンはエネルギー源や体の材料にはなりませんが、体の機能をサポートします。
水溶性（B群・C）と脂溶性（A・D・E・K）に分かれます。

• 水溶性ビタミン：余分な分は尿として排出されやすい
• 脂溶性ビタミン：体に蓄積しやすいため過剰摂取に注意

👉 ポイント：野菜・果物を毎日摂取。調理で失われやすいため、生と加熱を組み合わせましょう。

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5. ミネラル（Mineral）

ミネラルは骨や歯をつくるカルシウム、酸素を運ぶ鉄、体内の代謝に関わる亜鉛など、さまざまな役割があります。
体内で作ることができないため、必ず食事から摂取する必要があります。

👉 ポイント：乳製品・小魚・海藻・野菜をまんべんなく食べる。鉄はビタミンCと一緒に摂ると吸収率がアップします。

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バランスよく五大栄養素をとるコツ

• 主食・主菜・副菜をそろえる
• いろどりを意識する（赤・黄・緑・白・黒の食材を使う）
• 加工食品だけに頼らず、自然の食材を多く取り入れる

一日の食事バランス例

食事	主食	主菜	副菜	その他
朝	ご飯	卵焼き	ほうれん草のおひたし	みそ汁、果物
昼	パン	鶏むね肉ソテー	サラダ	ヨーグルト
夜	ご飯	サバの塩焼き	野菜炒め	豆腐、みそ汁

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イラストで理解する五大栄養素

（例のイラストイメージ）

• 炭水化物＝電池（エネルギー）
• タンパク質＝レンガ（体の材料）
• 脂質＝灯油（効率的な燃料）
• ビタミン＝指揮者（体の調子を整える）
• ミネラル＝基礎（土台を固める）

👉 このように例え話でイメージすると覚えやすくなります。

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まとめ

五大栄養素は健康な体をつくるための基盤です。どれか一つに偏ることなく、バランスよく摂取することが大切。

次回は「エネルギーと代謝の仕組み」をテーマに、基礎代謝やPFCバランスについて解説します。

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※本ブログはこの一文以外は、AIによる記載です。内容にウソが含まれている可能性がありますので、ご注意ください。